19.09.05 헬스일기[등 운동] 루틴

안녕하세요 몬난이와 복덩이의 복덩이 입니다.

요 몇일 게을러져서 운동을 좀 쉬다가 다시 제대로 시작해보려 헬스장에 갔습니다.

그래서 오늘 한 등운동 루틴을 설명 할까 합니다.

가장 중요한것이 부상 방지 겠지요?

스트레칭으로 근육을 충분히 풀어준 후에 웨이트 운동을 시작합니다.

충분한 스트레칭후에 첫번째 운동으로 풀업을 했어요

제가 풀업을 굉장히 못해서 1셋트에 억지로 억지로 10개를 채웠습니다.

풀업 땡기는 느낌은 가슴을 봉에 붙이겠다는 마음으로!! 

광배근으로 땡기겠단 생각으로!!

떙기고 내려올때는 천천히~~

10개 1셋트 후에 대략 1~2분 정도 가량 쉽니다.

쉬는동안에도 등을 계속 풀어줬어요.

휴식이 끝나고 2셋트로 들어가면 횟수가 엄청 줄더군요 ㅠㅠ

2셋트 6개를 했던거 같네요. 

다른사람들도 저랑 같은문제점이 있는지 

처음에 10개가 되면 두번째는 못해도 8개 정도는 되어줘야되는것이 아닌지...

다른운동은 다 괜찮은데 풀업만큼은 첫셋트에 힘을 다 쓰면 두번째 부터는 현저하게 힘이 안나요ㅠㅠ

이게 힘들어서 못떙기겠다는 느낌이 아니고 팔이 굳어서 더이상 안꾸부러지는 느낌??

여튼 그렇게 하고 3번째 셋트 부터는 5개씩 5셋트를 진행 했어요.

두번째 운동으로 시티드로우 머신으로 운동 했습니다.

첫셋트는 워밍업으로 가벼운 무게로 20회 정도 1셋트를 하고 

2셋트 부터 60키로 추 달아서 했던거 같습니다.

뒤로 누우면 누울수록 상부 승모근이 운동이 되니... 저는 하부 승모근을 키우고 싶어 몸을 최대한 세운체로 떙깁니다.

떙길때는 치팅이라고 하나요?? 반동을 써서 땡기고 팔 펼때는 최대한 느리게 광배근이 떙기는 느낌이 들면 정상이랍니다.

운동은 몸이 하지만 정신이 중요하대요 항상 집중해서 내가 사용하고자 하는 근육을 쓰겠다고 생각을 하면서 하면 좋습니다.

똑같은 움직임을 하더라도 다른부위가 운동이 될수도 있다더라구요.ㅎㅎ

총 5셋트 진행 합니다.

다음 운동으로 데드리프트!!

대망의 데드리프트!! 오랜만에 한것 같네요 

이운동은 자주하면 오히려 안좋다는 소릴 들었던거 같아요 

저는 2주에 한번정도 등루틴에 끼워서 하고있어요.

앞전의 운동으로 등은 충분히 풀렸다고 보고 바로 본셋트로 들어갔습니다.

70키로 12회 기준으로 5셋트를 진행 했습니다.

등을 초점으로 두고 하긴했는데 

척추기립근이 운동 된거 같아요 ㅠㅠ 원래 그런것인지 이것도 의문이네요 ㅠㅠ

허리를 삔 느낌과는 또 다른 느낌 기립근에 힘이 안빠지는 느낌이라고 해야되나 ㅠ

데드리프트를 하고 나면 꼭 100미터 전력질주를 한것 마냥 숨이 차요 ㅠㅠ 내가 잘못하고 있는건지 

숨쉬는 타이밍을 잘 못잡는건지 크게 드리마시고 복압을 준상태에서 

숨을 참고 내렸다 올려서 숨쉬고 들이마시고 내렸다 올리고 그렇게 합니다. 복압이 풀리는 순간 허리부상으로 이어질수있으니 꼭 배에 힘을 똭!! 줘야되요

다음으로 바벨로우를 진행했습니다.

이건 배운지가 얼마 안되서 .. 아직 자극점을 찾지는 못했는데

꼭 3~4셋트 부터 느낌이 옵니다. 

처음에는 등에 별다른 느낌이 안오는데 어디가 힘든지 모르겠으나 힘이 들긴 들어요

4셋트 부터는 자극을 제대로 느끼면서 했던거 같아요 그렇게 5셋트 40키로로 진행 했습니다.

여기까지 하고 운동을 마치려고 했으나 

등운동에서 두번째로 좋아하는 머신이 렛풀다운 머신인데 

오늘따라 사람이 많아서 못하겠구나 하던 찰라 자리가 나서 렛풀다운도 진행했습니다.

30키로 12회 5셋트 진행 했습니다.

이것 역시 떙기고 놓을떄는 천천히~~ 천천히~~ 땡기고 1초 가량 홀드 하는것도 좋은것 같아요.

여기까지가 저의 등 루틴 이었습니다. 다음엔 사진도 첨부해서 적을까 해요

그리고 잊지말아야 될 중요한 한가지!!

운동후에는 꼭 운동한 부위를 스트레칭 해줘야됩니다.

다음날 알배겨서 고생안하려면요.

쭉쭉 이완 늘려주시고 씻으러 ㄱㄱ씽~~

등운동은 다양한 방향에서 떙겨주는게 정말 중요해요 등근육은 아주 크기 떄문에 한가지 운동으로 등 전체를 키우기엔 부족하답니다.

풀업으로 위에서 땡기고 시티드 로우로 앞에서 떙기고  바벨로우로 밑에서 땡기고

이상 복덩이의 등운동 루틴이었습니다.

읽어주셔서 감사합니다.