19.04.30 헬스 일기 [가슴운동]

안녕하세요 몬난이와 복덩이의 복덩이 입니다. 

오늘은 어제 다녀온 헬스 기록을 위해서 이렇게 글쓰고 있습니다.

가장중요한것은 다치면 안되기 때문에 시간이 없더라도 간단하게 스트레칭을 시작 해줍니다.

스트레칭후에 천번째 운동으로 벤치프레스를 합니다.

저는 벤치프레스 머신? 이 사람이 꽉 차서 기다리는시간이 길어지지 않는이상은 첫번째 운동으로 항상 벤치프레스를 하는것 같습니다. 가슴운동에서 가장 효과적인 운동으로 알고 있습니다.

여기서 충분히 근육에 자극을 주고 나머지 부수적인 운동으로 마지막 까지 피로를 주는 방식으로 하고 있습니다.

빈 바벨으로 근육에게 이제 가슴운동 할꺼다~? 하고 먼저 알려줘야합니다.

갑작스럽게 안쓰던 근육을 쓰면 부상에 위험이 있기때문에 가슴근육한테 알려줘야 합니다.

빈봉으로 20개 정도 가볍게 밀어주고 본 운동으로 들어갑니다.

가슴운동 하다가 어깨 부상을 격고 회복한지가 얼마 안되서 가벼운 무게로 중량을 충분히 느끼면서 해줍니다.

10키로 원판을 양쪽에 꼽고 합니다. 12회 5셋트 를 하는데 진짜 느리게 천천히 답답할정도로 합니다.

10회가 넘어가면 이것도 엄청나게 힘들어서 마지막 셋트에는 12개도 못했던거 같네요 ㅠㅠ

정신력 부족이겠죠 ㅠㅠ

플렛 벤치 프레스가 끝났으면 윗가슴운동이라고 하는 인클라인 벤치프레스를 스미스머신에서 합니다.

이것 역시 10키로 원판을 양쪽에 꼽고 합니다. 각도를 너무 올리게 되면 어깨운동으로 변질될수있다고들 해서 각도는 아주 약간만 올리고 합니다. 제가 하는 헬스장은 바로 앞에 거울이있어서 거울을 보면서 좌우 대칭이나 팔각도등을 직접 눈으로 보면서 하니까 훨신더 좋은거 같습니다.

평소에는 덤벨 벤치프레스를 이어서 했었는데 언젠가 부터 제 자세가 문제겠죠? 가슴운동으로 가슴으로 밀려고 하는데 자꾸 등에 자극이 느껴져서 덤벨 프레스는 빼고 하고 있습니다.(뭐가 문제인건지 ㅠ)

이어서 플라이 머신으로 가슴을 모아 줍니다. 무게는 아주 가볍게 20회 정도로 5셋트 합니다.

(플라이 머신을 뒤로 하시는분이 있대요?? 후면삼각근 운동인가? 찾아봐야겠어요)

여기까지하고 마지막으로 쥐어짠다고 해야되나요? ㅎㅎ 

케이블 크로스 오버 로 마무리를 합니다. 이건 배운지가 얼마 안됬는데 진짜 자극이 장난이 아닙니다.

가장 가벼운 무게로 하는데도 너무 힘들어 15회 채우는것도 벅차더군요 ㅜㅜ

여튼 가장가벼운 무게로 15회 5셋트 했습니다.

그리고 명칭은 잘모르겠으나 하부에서 위로 케이블을 올리는 운동도 위의 운동과 같이 15회 5셋트를 마지막으로 가슴운동을 끝냅니다.

끝나고 나서도 스트레칭으로 운동으로 지친 근육들을 풀어줍니다.

마지막으로 스텝퍼를 30분정도 뛰어주고 운동을 끝마쳤네요

여기까지가 제가 이번주에 했던 가슴운동 루틴이네요.

읽어주셔서 감사합니다. 오늘은 하체 운동을 할꺼 같네요 내일은 하체루틴으로 뵙겠습니다.