19.04.25 헬스일기 (어깨)

저녁 9시 10분경 헬스장에 도착했다
비가 살짝 내려줘서 헬스장 이용하기에 적절한 인원이 있었다
오늘은 어깨운동을 하기 위해
간단한 스트레칭후 프리 웨이트 존으로 이동했다
가장 처음으로
덤벨 숄더프레스 를 했다
한쪽당 10 키로덤벨을 들고 12회 5셋트
스트레칭이 부족했던탓인지 팔을 내릴때마다 왼쪽 어깨에서 뚝뚝 소리가 났음 통증이 동반된다거나 그런건 아니기에 그냥 했다(괜찮은건가??)
 
다음으로 레트럴레이즈
덤벨을 사이드로올렸다 내렸다 하는 운동으로 측면삼각근을 키워주는것으로알고있다
주워들은 지식으론 몸 중심에서 무게를 바깥으로보내는 레이즈 동작들은 가벼운 무게로 횟수를 많이 늘려주어야 된다던 글을 본적이 있다 그래서
3키로 덤벨을 양손에들고 25회씩 5셋트를 진행했다

다음으로 벤트오버 레트럴레이즈
후면삼각근 운동으로
역시 가벼운 무게로 횟수를 많이하면된다고알고있다
주의점은 충분한수축과이완을 위해
가동범위를 너무 크게 잡으면 자칫 등운동 승모운동으로변질될수도있다고하더라...
(전에 운동한 레트럴 레이즈도 동일함)
역시 3키로 덤벨을 양손에 쥐고 20회 5셋트

다음으로 프론트레이즈
역시 3키로 20회 5셋트
앞으로나란히 팔을 올렸다내렸다하는 운동으로 개인적으론 팔을 끝까지 내리지 않고 힘이 풀리지 않은상태로 20회를 하려고 노력한다
반동없이 해야되며 반동을 주고해보니 허리가 상당히 아팠던것으로기억된다

여기까지 어깨운동이었고

복근운동으로 케이블 크런치
60키로 케이블에 10회씩 5셋트
오늘 처음 해봣던운동인데 처음 할때 60키로가 가볍게 느껴져서 하다보니 6개가 넘어가니 배가땡기는데 바닥에서 무중량으로크런치 하는것과 자극 자체가완전히 달랐었다 20회를 기준으로하려했으나 10회에 힘이 다하여 도저히 20회가불가능했다
다음엔 무게를 좀 줄여야겠다

다음 복근운동 행잉 레그레이즈
철봉에 매달린체 골반을 접어 올리는 운동이다
처음에는 철봉에 매달리는것도 힘들어 이운동은 상상도 못했었다
운동 반년차라 최근에 슬슬 하기시작한 운동이다
아직은 코어근육이  약한탓인지 약간의 반동을 이용한다
다리를 들어올릴때에 엉덩이를 뒤로살짝 빼는게 포인트인것같다
처음에할때는 다리를 올리게되면서 무게중심이 앞으로쏠려 몸전체가 휘청휘청 거려 도저히 레이즈동작이 되질 않았었는데 이와같은 방법으로하니 얼추 흉내는 낼수있었다
10개씩 4셋트
이운동은 5셋트째 복근이 다털렸는지 다리가 도저히 안올라가 4셋트만하고 치웠다 ㅠㅠ 정신력이 약한가보다

마무리는 가볍게 런닝머신 시속6키로 20분 뛰고 어깨 스트레칭을 끝으로
오늘 운동은 여기까지!!
이상 복덩이의 헬스일기